Ein starker Rücken

Wir verbringen in unserem Alltag sehr viel Zeit im Sitzen. Bewegung aber ist das A und O! Eines der häufigsten Schmerzen, die auch durch Bewegungsmangel entstehen können, ist der Rückenschmerz. Ganz wichtig ist also ein gestärkter Rücken. Er sorgt für eine aufrechte und gute Haltung und kann so Schmerzen vorbeugen. Schon drei Übungen, die auch ganz leicht zu Hause durchgeführt werden können, helfen die Rückenmuskulatur zu kräftigen.

Schulterblattzurückführung

  • Stellen Sie sich im hüftbreiten Stand auf und spannen Sie Gesäß sowie Bauchmuskulatur an
  • Entwickeln sie ein Gefühl für die Spannung und halten Sie diese während der kompletten Durchführung
  • Führen Sie nun die Arme auf Schulterhöhe und Winkeln Sie die Ellenbogen im 90grad Winkel an sodass die Hände nach oben zeigen
  • Führen Sie nun aus dieser Position die Schulterblätter hinten zusammen und spannen Sie die obere Rückenmuskulatur an
  • Entwickeln Sie ein Gefühl für die Spannung im oberen Rücken und halten Sie die Spannung im Bauch sowie im Gesäß um den Körper gerade zu halten
  • Führen sie die Bewegung der Schulterblätter nun 10 -15 mal durch und konzentrieren Sie sich auf Spannung in der betätigten Muskulatur

Schwimmer

  • Stellen Sie sich im hüftbreiten Stand auf und spannen Sie Gesäß sowie Bauchmuskulatur an
  • Entwickeln Sie ein Gefühl für die Spannung und halten Sie diese während der kompletten Durchführung
  • Führen Sie die Arme über den Kopf und strecken Sie diese
  • Ziehen sie die Arme seitlich zum Körper, indem Sie die Ellenbogen beugen und seitlich an den Körper führen – nutzen Sie dabei die seitliche und obere Rückenmuskulatur um die Bewegung durchzuführen
  • Entwickeln Sie ein Gefühl für die muskuläre Spannung und führen Sie die Arme wieder zurück über den Kopf und strecken Sie diese
  • Führen Sie Bewegung nun 10 – 15 mal durch und halten Sie die Konzentration auf die Spannung in der Muskulatur

Für Fortgeschrittene

  • Übungsausführung in Bauchlage
  • Füße sind abgehoben vom Boden
  • Durchführung bleibt identisch
  • ,,Bauchspannung muss zur korrekten Ausführung deutlich erhöht werden“ – Bedenke: Korrekte Ausführung ist maßgeblich für den Erfolg einer Übung, daher subjektive Einschätzung der eigenen Leistungsfähigkeit von hoher Bedeutung.